Привычки: как создавать и изменять

Намереваясь достичь свои цели, многие люди фокусируются не на том, на чем следовало бы. Они сосредотачиваются на конечной цели, а не на пути к ней, и верят, что просто серьезный настрой приведет их к конечному пункту назначения.

В реальности, все оказывается немного по-другому. К реальным изменениям и достижениям приводят небольшие ежедневные действия.

Улучшая себя и свои навыки всего на 1 процент каждый день в течение одного года, мы можем в 37 раз стать лучше, чем до этого и достичь таким образом гораздо большего, чем если бы выкладывались на максимум один раз в неделю или один раз в месяц.

Другими словами, важны маленькие привычки, которые приводят к наибольшим изменениям.

Обычно мы не придаем значения крошечным изменениям, потому что их влияние проявляется не сразу. Их эффект может проявиться только через несколько месяцев или даже лет, но результаты могут быть огромными.

Например, употребление кусочка пиццы точно не скажется быстро на вашем здоровье; однако, если вы каждый вечер съедаете по кусочку пиццы на ужин, вы, скорее всего, через год заметите увеличение веса.

Точно так же 30-минутная физическая активность за один день не приведет вас в отличную форму. Именно маленькие привычки со временем приводят к большим результатам.

Результаты в жизни являются следствием привычек. Финансовые успехи или неудачи человека — это просто результат его финансовых привычек, точно так же здоровье человека — это следствие его ежедневных привычек, связанных с правильным питанием и физическими нагрузками.

Если вы хотите предсказать, где вы окажетесь в жизни, просто следуйте кривой своего ежедневного выбора. Важно понимать, как вы можете скорректировать свои повседневные привычки в свою пользу.

Смысл в том, чтобы внести в свое поведение крошечные изменения, которые, если повторять их снова и снова, станут привычками, ведущими к большим результатам.

Как формируются привычки

Сколько раз вы начинали хорошую привычку, такие ​​как регулярные тренировки или ежедневное чтение, только чтобы обнаружить, что через несколько дней или недель это становится настоящей проблемой?

Привычки трудно изменить, потому что многие люди пытаются изменить их неправильным образом или пытаются изменить неправильные вещи. Чтобы изменить наши привычки, мы должны сначала понять, как они формируются.

Процесс формирования привычки можно разделить на четыре этапа: стимул, желание, реакция и вознаграждение.

Подумайте о том, что делает обычно водитесь, когда садится в машину. Он, вероятно, вставляет ключ в зажигание, пристегивает ремень безопасности, смотрит в зеркала и отправляется в путь. Он не думаете о процессе, он просто делает то, что делал до этого. Это привычка, которую он повторял так много раз, что она стала инстинктом и происходит автоматически.

Петля привычки

Так как же формируются привычки?

Привычки начинаются с сигнала или стимула к действию. Например, если вы садитесь в машину, это означает, что вы должны выполнить действие, которое доставит вас из одного пункта назначения в другой.

Второй шаг – желание к перемене состояния, в данном случае вы хотите куда-то добраться.

Ваше действие – нажать на педаль газа и поехать.

Последний шаг — это вознаграждение, чувство облегчения или комфорта, которое приходит от безопасного прибытия в пункт назначения.

Этот цикл привычек можно применить ко многим привычкам, которые вы выполняете ежедневно.

Например, чистить зубы по утрам. Стимулом будет само пробуждение. Далее появляется желание чувствовать себя свежим и чистым. Реакция — подойти к раковине в ванной и приготовить зубную щетку. Ваша награда — чистые зубы, приятный запах изо рта и приятное ощущение от выполнения ежедневной рутины.

Стимул всегда вызывает желание, которое, в свою очередь подталкивает к конкретным действиям. В итоге мы получаем вознаграждение, удовлетворяющее наше желание.

Другими словами, наше поведение обусловлено желанием решить конкретную проблему.

Например, звуковой сигнал оповещения на телефоне о новом сообщении – это стимул. Желание заключается в том, что мы хотим узнать содержание этого сообщения. Затем наступает этап реакции. Мы берем свой телефон в руки и получаем вознаграждение, которое заключается в том, что мы удовлетворяем свое любопытство.

Привычки бывают разные. Поэтому стоит помнить, что, когда мы приобретаем нездоровые или вредные привычки, мы, скорее всего, увидим последствия спустя годы, и избавиться от таких привычек станет невероятно сложно.

Именно поэтому важно понимать как утроена петля привычек. Только так можно научиться заменять стимулы, желания, реакции и вознаграждения для создания полезных привычек.

Визуальные образы

Когда дело доходит до стимулов, таких как звуки оповещения на телефоне или употребление кофе, у нас появляется естественное желание проверить наши сообщения или почистить зубы. Именно стимулы в первую очередь влияют на наши желания и действия.

Следственно, первое чему необходимо научиться, это умению манипулировать стимулами таким образом, чтобы вырабатывать новые полезные привычки.

Самая мощная сенсорная способность человека — это наше зрение. Человеческое тело содержит почти одиннадцать миллионов сенсорных рецепторов, и почти десять миллионов из их числа приходятся именно на зрение.

Другими словами, именно визуальные образы сильнее всего оказывают влияние на поведение человека. Поэтому небольшое изменение в том, что мы видим в течение дня, может привести к большим изменениям в том, что мы делаем. И к счастью для нас, мы можем изменять наше окружение в наших интересах.

Допустим, вы хотите выработать привычку заниматься на гитаре. Вероятность игры на гитаре будет понижаться, если вы будете держать свою гитару запертой в коробке в шкафу. Вместо этого можно разместить свою гитару где-нибудь на видном месте.

Хотите больше тренироваться? Приготовьте свою спортивную одежду и обувь накануне вечером, чтобы утром вы могли их сразу же увидеть.

Создание визуальных подсказок напоминает о привычках и подталкивает к работе над ними.

К визуальным подсказкам также относится составление конкретных планов и шагов действий.

Так что не говорите себе: «Я буду бегать чаще». Скажите: «В понедельник, среду и пятницу, когда срабатывает будильник, я первым делом надеваю беговую экипировку и пробегаю два километра». Затем заранее оставьте свои кроссовки там, где вы их точно увидите. Таким образом, вы дадите себе как четкий план, так и очевидную визуальную подсказку.

В конечном итоге вас может удивить, насколько сильно это облегчит выработку новой полезной положительной привычки.

Привлекательность

Каждый день нас бомбардируют рекламными объявлениями, направленными на то, чтобы сделать одежду, продукты питания и товары для дома более привлекательными.

Общество наполнено искусно обработанными версиями реальности. Компании делают фотографии с идеальным освещением, корректируют и преувеличивают достоинства, чтобы сделать продукты более привлекательными для потребителей.

То же самое можно применить и к нашим привычкам. Чем привлекательнее что-то, тем больше вероятность того, что это станет частью наших привычек.

Когда мы делаем что-то приятное, например, едим вкусную еду или смотрим хороший фильм, наш мозг выделяет гормон дофамин, который заставляет нас чувствовать себя хорошо. Но нам не обязательно заниматься этими делами на самом деле, наш мозг выделяет дофамин, даже когда мы просто предвкушаем эти приятные действия.

Именно наш мозг побуждает нас заниматься определенными делами и вознаграждает нас приятными ощущениями.

Стоит помнить, что некоторые действия, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо, не обязательно полезны для нас. Например, люди легко становятся зависимыми от развлечений, алкоголя и еды. Все это заставляет человека чувствовать себя хорошо в моменты, предшествующие этим действиям и во время самих действий.

Однако эти зависимости могут повлиять на наше здоровье и наши отношения. Вот почему важно использовать наши знания в своих интересах, когда речь идет о формировании хороших, полезных привычек.

Один из способов сделать это — совместить приятное с полезным, чтобы сделать привычки более привлекательными. Это работает, когда вы связываете действие, которое хотите сделать, с действием, которое вам нужно сделать.

Например, просмотр ваших любимых сериалов на беговой дорожке или вознаграждение себя получасовым просмотром сериала после достижения сложных рабочих целей — это хорошие способы сделать ваши привычки более привлекательными.

Чем проще, тем лучше

Один профессор Флоридского университета, поручил своим студентам, изучающим фотографию, проект, который они должны были представить в конце семестра. Для начала он разделил студентов на две группы.

Первой группе сказали, что их оценка зависит от количества представленных фотографий. Например, за сто фотографий они получали пятерку, за девяносто — четверку, за восемьдесят — тройку.

У второй группы было немного другое задание. Им было сказано, что они будут оцениваться по качеству только одной фотографии.

В конце семестра профессор обнаружил, что все лучшие фотографии были сделаны студентами из группы, которые работали на количество фотографий, а не на качество.

Дело в том, что группа, отвечающая за количество, смогла отточить свои навыки в процессе создания сотен фотографий, в то время как группа, занимающаяся качеством, потратила свое время на то, чтобы сделать всего одну идеальную фотографию.

Эту концепцию можно применить и к нашим привычкам.

Часто люди слишком сосредоточены на поиске наилучшего подхода, поэтому никогда не предпринимают никаких действий. Они могут исследовать, планировать и разрабатывать стратегию, но никогда не действуют в соответствии с привычками, которые хотят создать.

Поэтому ключ к овладению любой привычкой состоит в том, чтобы перестать беспокоиться о том, сколько времени потребуется, чтобы сформировать новую привычку, и вместо этого упростить свои планы и сосредоточиться на самом главном.

Как правило, обычно мы предпочитаем делать то, что легко. Чем больше энергии требует привычка, тем меньше вероятность, что она закрепится в нашем поведении.

Сделать трудную привычку легкой может показаться невозможным, но есть много советов и приемов, которые сделают даже самые сложные привычки легкими.

Быстрый доступ

Первый способ упростить формирование привычки заключается в быстром доступе к необходимым действиям.

Например, если ваша желаемая привычка – каждый день читать книги, то можете попробовать заранее определить для себя небольшой промежуток времени, в который вы точно свободны, например перед сном. Затем заранее выберите книгу, которую вы будете читать и положите ее рядом с кроватью, чтобы вы могли быстро и просто до нее дотянуться.

Вы также можете использовать этот инструмент, чтобы избавиться от вредных привычек. Лучший способ избавиться от вредной привычки — сделать ее непрактичной.

Например, если вы хотите избавиться от привычки смотреть телевизор, когда приходите домой с работы, отключите телевизор от сети и выньте батарейки из пульта. Чем труднее будет доступ к привычке, тем больше шансов, что она останется без вашего внимания.

Правило двух минут

Еще один способ облегчить формирование привычки — использовать правило двух минут. Смысл этого правила заключается в том, чтобы начать с малого и сделать привычку легкой первое время.

Например, если вы не испытываете особого удовольствия от занятий спортом, попробуйте начать с малого – с 2-минутной быстрой ходьбы. Затем добавьте к этому еще одно упражнение и продолжайте в том же духе пока стандартная тренировка не станет вашей обычной рутиной.

Маленькие шаги

Третий способ для облегчения формирования привычки заключается в разбитии действия на небольшие шаги.

Разбивая привычку на простые последовательные действия, вы облегчаете ее формирование, а это означает, что у вас больше шансов сделать новые действия частью своей жизни.

Правильное вознаграждение

Последний шаг к формированию долгосрочной привычки — сделать так, чтобы она приносила удовлетворение. Успешные компании понимают эту концепцию и используют ее в своих интересах. Например, производители зубной пасты добились большого успеха, добавив в свою продукцию мяту. Мята позволяла людям наслаждаться процессом чистки зубов, потому что она вызывала приятное ощущение мятной свежести. Если действие не приносит удовлетворения, оно может больше никогда не повториться.

Чистка зубов или мытье рук могут приносить немедленное удовлетворение, но многие другие привычки — не имеют такого же эффекта. Это называется отсроченным вознаграждением.

Например, мы ходим на работу каждый день, но награда в виде зарплаты может прийти только к концу месяца. Точно так же вы можете начать ходить в спортзал каждое утро, но вы не увидите результатов в виде потери веса и подтянутых мышц до тех пор, пока не пройдет несколько недель или даже месяцев.

Поэтому, если вы понимаете, что новая привычка принесет свои результаты только через длительное время, вы можете придумать для себя небольшие промежуточные награды, вызывающие немедленное удовлетворение.

Это будет мотивировать вас двигаться дальше и продолжать вырабатывать желаемые привычки.

Отслеживание результатов

Бросить вредную привычку или внедрить новую полезную может быть непросто. Хотя прогресс приносит вознаграждение, иногда это удовлетворение откладывается, что заставляет нас отказываться от этих полезных привычек.

Кроме того, нам нужны визуальные доказательства прогресса, которые мы не всегда видим, когда отказываемся от таких привычек как курение. К счастью, есть способы визуально измерить ваш прогресс, внедрив в свою жизнь отслеживание привычек.

Отслеживание привычек — это простой, но эффективный способ убедиться, что вы не сбились с пути. Более того, в этой технике нет ничего сложного и необычно.

Самый простой метод — использовать календарь, чтобы вычеркивать дни, когда вы выполняете желаемые ежедневные привычки.

Отслеживание привычек не только создает визуальный образ вашего прогресса, но также является приятной привычкой. В конце каждого дня, когда вы добились того, к чему стремились, вы почувствуете предвкушение, вычеркивая этот день в календаре.

Исследования также показали, что у большинства людей, которые отслеживают свой прогресс в достижении таких целей, как потеря веса, снижение артериального давления и отказ от курения, больше шансов на позитивные изменения, чем у тех, кто этого не делает. (Подробнее здесь)

Хотя многие люди считают, что внесение больших изменений является ключом к успеху, именно маленькие вещи, которые мы делаем каждый день, оказывают наибольшее влияние на нашу жизнь.